Grelina – jak działa hormon głodu i czym jest?

Grelina, nazywana również hormonem głodu, jest jednym z najważniejszych regulatorów naszego metabolizmu. Ta substancja peptydowa, produkowana głównie w żołądku, ma bezpośredni wpływ na nasze nawyki żywieniowe, procesy chudnięcia i przybierania na wadze, a także na funkcjonowanie licznych tkanek i narządów.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu fascynującemu hormonowi, dowiemy się, jak działa, jakie są jego normy i jak możemy wpływać na jego poziom.

Grelina – co to jest?

Grelina jest specyficznym hormonem, którego produkcja jest warunkowana rytmem dobowym. Głównym miejscem produkcji greliny są komórki okładzinowe znajdujące się w dolnej części i korpusie żołądka. Jednakże grelina jest również syntetyzowana, choć w mniejszym stopniu, w innych częściach układu pokarmowego, takich jak okrężnica, pęcherzyk żółciowy, dwunastnica czy trzustka.

Najwyższy poziom hormonu głodu (greliny) w organizmie obserwujemy w godzinach nocnych i wczesnym rankiem, między 22:00 a 4:00. Wzrasta on również w podczas różnego rodzaju głodówek, przed posiłkiem oraz po około 1-2 godzinach po jego spożyciu.

Jak działa hormon głodu – Grelina

Grelina, często określana mianem „hormonu głodu”, pełni kluczową rolę w utrzymaniu naszej homeostazy energetycznej, wpływając na utrzymanie prawidłowej masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej. Jest to hormon, który ma niezwykłą zdolność do stymulowania odczucia głodu, przekraczającą zdolności innych znanych nam białek obecnych w organizmie człowieka. Grelina ma unikalną zdolność do przenikania przez barierę krew-mózg, co pozwala jej na bezpośrednie oddziaływanie na receptory znajdujące się w podwzgórzu, stąd jej nazwa „hormon głodu”.

Jednakże, grelina nie ogranicza się tylko do regulacji głodu. Jej działanie jest znacznie bardziej złożone i obejmuje interakcje z wieloma narządami. Grelina wpływa na procesy metaboliczne, takie jak obniżanie wydzielania insuliny i absorpcję glukozy. Ponadto intensyfikuje ona uwalnianie hormonów zwiększających poziom glukozy we krwi, takich jak glukagon, adrenalina i kortyzol, jednocześnie hamując działanie adiponektyny. Adiponektyna jest hormonem, który pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Grelina ma również wiele innych funkcji. Wśród nich warto wymienić modulację układu odpornościowego, stymulację hormonów wzrostu, hormonu luteinizującego i prolaktyny. Grelina wpływa również na proces tworzenia plemników, metabolizm węglowodanów i tłuszczów, a także na rytm dobowy snu i czuwania. Co więcej, ten polipeptyd ma zdolność do ochrony tkanek poprzez regulację procesu apoptozy, czyli programowanego procesu śmierci komórek. Dzięki temu grelina może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych i ryzyka rozwoju nowotworów.

Jakie są normy hormonu głodu – Greliny

U zdrowego dorosłego człowieka, typowe stężenie greliny wynosi mniej więcej 650 pg/ml, natomiast po spożyciu posiłku, ten poziom zazwyczaj obniża się do około 400 pg/ml. Wartości te mogą ulec zmianie pod wpływem wielu czynników, takich jak styl życia, dieta, poziom glukozy i insuliny we krwi, stan odżywienia oraz aktywność układu nerwowego. Również takie elementy jak niedostatek snu czy podwyższony poziom stresu mogą wpływać na funkcjonowanie tego hormonu.

Badania naukowe wykazały, że poziom greliny może być podwyższony u osób stosujących diety niskokaloryczne oraz u osób zmagających się z anoreksją. Z drugiej strony, u osób z nadmierną masą ciała czy otyłością, stężenie greliny jest z reguły niższe, co może być wynikiem mechanizmów kompensacyjnych organizmu. Warto jednak pamiętać, że poziom greliny nie jest stały i może ulegać zmianom w zależności od wielu czynników, takich jak pora dnia, czas od ostatniego posiłku, a nawet nasz nastrój.

Grelina a otyłość

Mimo iż intuicyjnie mogłoby się wydawać, że otyłość wiąże się z podwyższonym poziomem greliny, badania naukowe pokazują coś zupełnie innego. Okazuje się, że osoby zmagające się z otyłością zazwyczaj mają niższe stężenie greliny w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała. To odkrycie jest niezgodne z początkowymi przypuszczeniami, które sugerowały, że otyłość jest wynikiem nadmiernego stężenia „hormonu głodu”. Dodatkowo, badania wykazały, że osoby cierpiące na anoreksję mają wyższy poziom greliny we krwi w porównaniu do osób o normalnej wadze.

Te odkrycia sugerują, że stężenie greliny jest odwrotnie proporcjonalne do ilości spożywanych kalorii. Osoby, które tracą na wadze i starają się temu przeciwdziałać, mają tendencję do produkcji większej ilości greliny niż przed rozpoczęciem procesu odchudzania, jakby ich organizmy próbowały odzyskać utraconą tkankę tłuszczową. Możliwe wyjaśnienie tych obserwacji to fakt, że nadmierna masa ciała może zwiększać wrażliwość na grelinę. Na przykład, u osób otyłych może występować większa liczba receptorów dla tego hormonu, co oznacza, że nie jest potrzebna duża ilość greliny, aby wywołać uczucie głodu.

Jak zapanować nad poziomem greliny?

Istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc w regulacji poziomu greliny. Poniżej przedstawiamy kilka z nich:

1. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu. Większość osób potrzebuje od 7 do 9 godzin snu dla pełnej regeneracji, a badania pokazują, że poziom greliny może wzrosnąć u osób, które regularnie śpią mniej niż 7 godzin na dobę.
2. Naucz się radzić sobie ze stresem. Długotrwały stres może prowadzić do nadmiernego jedzenia, niezdrowych wyborów żywieniowych, zwiększonego spożycia alkoholu i problemów ze snem. Ciekawostką jest fakt, że podwyższenie poziomu greliny podczas stresu może być mechanizmem, za pomocą którego nasz organizm próbuje sobie z nim radzić.
3. Podejmij regularną aktywność fizyczną. Okazuje się, że intensywne ćwiczenia mogą mieć korzystniejszy wpływ na poziom greliny w organizmie niż długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności. Niemniej jednak, regularna aktywność fizyczna, niezależnie od jej intensywności, pomaga utrzymać ogólną równowagę hormonalną i stymuluje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, poprawiając nasze samopoczucie.
4. Spożywaj zbilansowane posiłki. Ważne jest, aby nasza dieta była bogata w makro- i mikroelementy. Białko może spowolnić proces opróżniania żołądka i zapewnić uczucie sytości, zwiększając wrażliwość na leptynę. Zdrowe tłuszcze mogą pomóc obniżyć poziom greliny, a pokarmy bogate w błonnik pomagają rozciągnąć żołądek i zrównoważyć poziom hormonów głodu.
5. Przyjmij nową perspektywę na temat jedzenia. Świadomość, że spożywamy wartościowy posiłek, może wpływać na poziom hormonów głodu. Stwórz plan posiłków, który będzie dostosowany do Twoich potrzeb, pełen różnorodności i kolorów. Może zawierać nowe przyprawy, które pobudzą Twoje kubki smakowe, a także odpowiednią równowagę makroskładników, aby dostarczyć Ci energii i poprawić samopoczucie. Pamiętaj, że dieta powinna być przyjemnością, a nie karą!

Grelina a inne hormony

Grelina nie działa w izolacji. Współdziała z innymi hormonami, takimi jak leptyna, insulina czy kortyzol, tworząc skomplikowany system regulacji metabolizmu i apetytu. Na przykład, leptyna, inny ważny hormon regulujący apetyt, jest wydzielana przez komórki tłuszczowe i sygnalizuje naszemu mózgu, że jesteśmy syci. W idealnym świecie grelina i leptyna działałyby razem, utrzymując naszą wagę na stałym poziomie. Jednak różne czynniki, takie jak stres, brak snu, dieta czy aktywność fizyczna, mogą zaburzyć tę równowagę.

Podsumowanie

Grelina odgrywa kluczową rolę w regulacji naszego metabolizmu, apetytu i masy ciała. Zrozumienie jej działania może pomóc w lepszym zarządzaniu naszym stylem życia i dietą. Pamiętajmy jednak, że każdy organizm jest inny i reaguje na swój sposób na zmiany w diecie, aktywności fizycznej i stylu życia. Dlatego ważne jest, aby zawsze podejść do tych zmian indywidualnie, z uwzględnieniem naszych unikalnych potrzeb i celów.