Zdrowe odżywianie – 9 zasad, które pomogą Ci poczuć się lepiej

Zdrowie odżywianie powinno na stałe zagościć w naszych domach. Zapewnia nam lepsze samopoczucie, niweluje ryzyko wielu chorób i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.

Czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie, dlaczego jest tak ważne i co zrobić, żeby zmienić nasze nawyki żywieniowe? O tym wszystkim dowiesz się z dzisiejszego artykułu.

Czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie to sposób żywienia, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i błonnik, w odpowiednich proporcjach. Jest to kluczowy element zdrowego stylu życia, który pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka, oraz poprawiać ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Zdrowe odżywianie nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Chodzi o to, aby zrozumieć, jakie składniki odżywcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, i nauczyć się, jak zbilansować dietę, aby dostarczyć te składniki w odpowiednich ilościach. Zdrowa dieta powinna być różnorodna, co oznacza, że musi zawierać różne pokarmy z wielu grup żywnościowych, takich jak owoce, warzywa, zboża, białka i tłuszcze ^[1]Krebs-Smith, S., Pannucci, T.E., Subar, A., Kirkpatrick, S., Lerman, J., Tooze, J., Wilson, M.M., Reedy, J. (2018). Update of the Healthy Eating Index: HEI-2015..

Zdrowe odżywianie to także umiejętność słuchania sygnałów wysyłanych przez nasz organizm. To jedzenie, gdy jesteśmy głodni, i zaprzestania tej czynności w momencie, gdy jesteśmy syci. To również oznacza zrozumienie, jak nasze ciało reaguje na różne rodzaje żywności i dostosowanie naszej diety do własnych preferencji. Nie chodzi tu wcale o to, by rezygnować ze smacznych posiłków. Trzeba je tylko odpowiednio zmodyfikować!

Zasada 1 – Pamiętaj o regularnych posiłkach

Regularne spożywanie posiłków jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Badania pokazują, że osoby, które spożywają posiłki w regularnych odstępach czasu, mają lepsze samopoczucie, lepszą kontrolę masy ciała i lepsze wyniki zdrowotne.

Spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co z kolei ma ogromny wpływ na proces kontrolowania uczucie głodu i zapobiegania przejadaniu się. Regularne posiłki mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu, co jest ważne dla utrzymania prawidłowej masy ciała ^[2]Figueira, N., Curtain, F., Beck, E., Grafenauer, S. (2019). Consumer Understanding and Culinary Use of Legumes in Australia..

Planowanie regularnych posiłków w ramach zdrowego odżywiania może wymagać pewnego wysiłku, ale jest to inwestycja, która przynosi korzyści zdrowotne w postaci smukłej figury, lepszego samopoczucia oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na wiele groźnych chorób.

Poniżej kilka wskazówek, które mogą pomóc:

1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem: Zdecyduj, co i kiedy będziesz jeść na kilka dni naprzód. To może pomóc uniknąć sytuacji, w której jesteś głodny, ale nie masz zdrowego wyboru, bo lodówka świeci pustkami.
2. Przygotuj posiłki w domu: Badania pokazują, że osoby, które częściej jedzą posiłki przygotowane w domu, są w stanie w sposób naturalny zdrowo się odżywiać. Przygotowanie posiłków w domu daje Ci pełną kontrolę nad tym, co i kiedy jesz.
3. Jedz co 3-4 godziny: To może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiec pojawieniu się uczucia głodu.
4. Nie pomijaj śniadania: Wbrew temu co przeczytasz na forach o odchudzaniu – śniadanie jest ważne, ponieważ dostarcza energii potrzebnej tak potrzebnej każdemu z nas do normalnego funkcjonowania. Badania pokazują, że osoby, które regularnie jedzą śniadanie, są w stanie lepiej kontrolować swoją wagę.

Zasada 2 – Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona żywność jest wszędzie wokół nas i stanowi znaczną część naszej codziennej diety. Niestety, badania naukowe wskazują, że spożywanie takiego jedzenia na stałe może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia.

Przetworzona żywność jest zwykle bogata w tłuszcze nasycone, sól i cukry, a uboga w błonnik i inne ważne składniki odżywcze. W rezultacie spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może prowadzić do nadwagi lub otyłości, a także do innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów ^[3]Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content?, 2018.

Warto pamiętać, że przetworzona żywność często zawiera dodatki, takie jak konserwanty, barwniki i aromaty, które powodują negatywne skutki dla zdrowia. Przykładowo, niektóre badania sugerują, że spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może być związane z wyższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i nowotworów ^[4]Ultra-processed food intake and mortality in the United States: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III 1988-1994), 2019.

Alternatywą dla przetworzonej żywności są produkty całkowicie naturalne lub minimalnie przetworzone, takie jak świeże owoce i warzywa, chude mięso, ryby, jajka, orzechy, nasiona, pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe. Te produkty są bogate w błonnik, witaminy, minerały i inne ważne składniki, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu nasyconego, soli i cukrów.

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i gotowanie w domu może pomóc w unikaniu przetworzonej żywności. Przygotowując posiłki samodzielnie, masz pełną kontrolę nad tym, co jest w nich zawarte. Możesz również eksperymentować z różnymi składnikami i technikami gotowania, aby stworzyć smaczne i zdrowe posiłki.

Pamiętaj, że nie wszystkie przetworzone produkty są złe. Niektóre przetworzone produkty, takie jak mrożone warzywa, mogą (a nawet powinny) być zdrową częścią diety. Kluczem jest umiejętność czytania etykiet żywności i wybieranie produktów z niską zawartością dodatków i wysoką zawartością składników naturalnych.

Zasada 3 – Jedz dużo owoców i warzyw

Owoce i warzywa są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Są bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić nasze ciało przed wieloma groźnymi chorobami. Można powiedzieć, że zdrowe odżywianie powinno bazować właśnie na świerzych warzywach i owocach.

Przeczytaj też: Jakie są największe zalety regularnego spożywania owoców i warzyw?

Korzyści z jedzenia owoców i warzyw obejmują:

1. Poprawa kondycji serca: Owoce i warzywa zawierają małą ilość tłuszczy i cholesterolu. Pomagają kontrolować ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
2. Wsparcie dla układu trawiennego: Błonnik zawarty w owocach i warzywach pomaga regulować pracę układu trawiennego, zapobiegając zaparciom i wzmagając uczucie sytości.
3. Ochrona przed niektórymi rodzajami nowotworów: Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, takich jak rak piersi, rak jelita grubego i rak żołądka.
4. Wsparcie dla zdrowia oczu: Owoce i warzywa, takie jak marchew i szpinak, są bogate w witaminę A i luteinę, które są ważne dla zdrowia oczu.

Aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, można je dodawać do posiłków, ale też tworzyć z nich różnego rodzaju sałatki, smoothie czy soki.

Zasada 4 – Unikaj nadmiaru cukru i tłuszczów

Nadmiar cukrów i tłuszczów w diecie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Codzienne ich naużywanie wiąże się z wysokim ryzykiem zapadnięcia na choroby takie jak:

1. Otyłość: Nadmiar cukrów i tłuszczów dostarcza dużo kalorii, co może prowadzić do nadwagi lub otyłości. Otyłość zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.
2. Choroby serca: Dieta bogata w nasycone tłuszcze może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca.
3. Cukrzyca typu 2: Regularne spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do insulinooporności, stanu, który zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
4. Próchnica zębów: Cukier jest głównym czynnikiem rozwoju próchnicy zębów.

Aby kontrolować spożycie cukrów i tłuszczów, ważne jest, aby czytać etykiety żywności i unikać produktów tłustych oraz mocno słodzonych. W odstawkę powinno więc pójść większość niezdrowych słodyczy oraz napojów, które zawierają bardzo dużą ilość cukrów.

Zasada 5 – Pamiętaj o właściwym nawodnieniu

Nawodnienie jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, zaczynając od regulacji temperatury ciała, a kończąc na transporcie składników odżywczych do komórek.

Niewystarczające nawodnienie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak bóle głowy, zmęczenie, sucha skóra, zaparcia i problemy z koncentracją. W skrajnych przypadkach może prowadzić też do odwodnienia, które jest stanem zagrożenia życia (szczególnie groźne jest dla małych dzieci).

Zobacz też: Czy kawa wypłukuje potas i magnez? Poznaj jej właściwości

Oto kilka wskazówek, jak pić więcej wody:

1. Zacznij dzień od szklanki wody: To jest łatwy sposób na zwiększenie jej spożycia. Możesz dodać do niej cytrynę dla smaku i odrobinę soku malinowego.
2. Nosić ze sobą butelkę wody: To sprawi, że picie wody będzie dla Ciebie łatwiejsze, niezależnie od tego, gdzie jesteś.
3. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu: To jest szczególnie ważne, aby zapobiec odwodnieniu podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
4. Pij wodę, gdy jesteś głodny: Często mylimy pragnienie z głodem. Jeśli jesteś głodny, spróbuj najpierw wypić szklankę wody.
5. Dodaj smak do swojej wody: Jeśli nie lubisz smaku czystej wody, możesz dodać do niej świeże owoce, takie jak cytryna, limonka, truskawki lub mięta.

Warto wiedzieć, że czasami trudno nam się przyzwyczaić do picia większej ilości wody, ale po kilkunastu dniach następuje proces przyzwyczajenia i bardzo trudno będzie nam się od niej oderwać! Pamiętaj, że nie ma zdrowego odżywiania bez odpowiedniego nawodnienia organizmu!

Zasada 6 – Zwiększ ilość aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia. Pomaga kontrolować wagę, poprawia nastrój, zwiększa ilość energii, poprawia jakość snu, a także zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka.

Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej:

1. 1. Wybierz aktywność, którą lubisz: Będzie Ci łatwiej utrzymać regularną aktywność fizyczną, jeśli będziesz się przy tym dobrze bawić. Może to być cokolwiek, od chodzenia na jogę, tańca, pływania, jazdy na rowerze czy gry w tenisa.
   2. Korzystaj z przerw na ruch: Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, na przykład w pracy, wykorzystaj przerwy na krótkie sesje aktywności fizycznej. Może to być szybki spacer wokół biura lub kilka minut ćwiczeń rozciągających.
   3. Zintegruj aktywność fizyczną z codziennymi czynnościami: Możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, wykonując proste czynności, takie jak parkowanie dalej od wejścia do sklepu, korzystanie ze schodów zamiast windy, czy spacerowanie lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem.
   4. Ustal regularne terminy na ćwiczenia: Planowanie ćwiczeń jak spotkań czy innych ważnych zobowiązań może pomóc w utrzymaniu regularnej aktywności fizycznej. Możesz również spróbować znaleźć partnera do ćwiczeń, co wpływa na lepszą motywację.
   5. Korzystaj z technologii: Istnieje wiele aplikacji, które mogą pomóc Ci śledzić swoją aktywność fizyczną, ustalać cele i monitorować postępy. Nie tylko przypominają one o codziennej aktywności, ale też motywują do działania!

Pamiętaj, że każda forma aktywności fizycznej jest dobra. Ważne jest, aby znaleźć coś, co sprawia Ci przyjemność i jest dla Ciebie wykonalne, a następnie starać się robić to regularnie. Nawet małe zmiany mogą przynieść duże korzyści dla Twojego zdrowia.

Jeśli zdecydujesz się na aktywność, której nie lubisz, bardzo prawdopodobne jest, że zrezygnujesz z niej po kilku/kilkunastu dniach! Musisz wiedzieć, że samo zdrowe odżywianie bez wysiłku fizycznego nigdy nie przyniesie takich rezultatów, o jakich marzymy.