1Komentarz

Stres a zdrowie – zrób z tym coś! Nie daj się zniszczyć!

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Niestety, w niektórych sytuacjach przestajemy sobie z nim radzić a taki stan na dłuższą metę niesie za sobą wiele pułapek i niebezpieczeństw.

Stres – czym jest i dlaczego jest groźny?

Stres według definicji jest reakcją organizmu na zewnętrzne bodźce, przez które musimy szybko zaadaptować się do aktualnych warunków. To negatywne odczucie na dane zdarzenia (stresory) które, towarzyszy nam od zawsze i nazywane jest coraz częściej chorobą cywilizacyjną.

Może on towarzyszyć nam w pracy, w domu, w szkole, podczas kontaktu z innymi osobami. Przez niego odczuwa się psychiczny oraz fizyczny dyskomfort. Podczas stresującego zdarzenia nasz organizm zaczyna wytwarzać tak zwane hormony stresu. Odpowiadają one za mobilizację wszystkich układów, żeby poradzić sobie z problematyczną sytuacją.

Do tych hormonów zalicza się adrenalinę i noradrenalinę, które wpływają na układ krążenia oraz układ mięśniowy, a także kortyzol działający m.in. na stężenie glukozy we krwi, metabolizm tłuszczów, aminokwasów i białek.

Stężenie hormonów stresu ulega częstym zmianom, jednak jest to w zupełności naturalne zjawisko. W przypadku kiedy ich poziom utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, wówczas jest to groźne dla naszego zdrowia.

Przykre odczucia prowadzą do zakłócenia równowagi wewnętrznej człowieka, ponadto trudno sobie z nimi radzić, gdyż powoduje je wiele czynników. Przewlekły stres jest groźny dla naszego zdrowia. Jeśli jest z nami zbyt długo, najpierw ucierpi na tym nasza psychika, potem natomiast zauważymy skutki fizyczne.

Warto pamiętać, że stres może doprowadzić między innymi do depresji, zwiększyć ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Niesie on ze sobą również inne przykre konsekwencje, które odbijają się negatywnie na zdrowiu organizmu.
naucz się radzić z sytuacjami stresowymi

Negatywne skutki stresu, czyli jak wpływa na nasze zdrowie?

Chroniczny stres jest źródłem wielu groźnych chorób. Najbardziej narażony na przewlekłe działanie stresu jest układ sercowo-naczyniowy. Przez jego działanie mogą pojawić się zaburzenia rytmu serca. Ponadto, ze względu na zwiększone stężenie hormonów, dochodzi do nadciśnienia tętniczego, które uważane jest za istotny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zgonów na świecie.

Stres oddziałuje także na układ współczulny, wzrasta stopień wydzielania cytokin prozapalnych, które mogą aktywować procesy zapalne w naczyniach krwionośnych oraz brać udział w powstawaniu miażdżycy. Oprócz tego, stres przyczynia się do zaburzeń gospodarki lipidowej, podnosząc poziom cholesterolu we krwi. Jego długotrwałe występowanie może także powodować wrzody.

W medycynie znane jest pojęcie wrzód stresowy[3], który wynika z narażenia człowieka, na bardzo silny bodziec. Przez zwiększoną produkcję adrenaliny, powstaje choroba wrzodowa żołądka oraz dwunastnicy. Adrenalina wpływa niekorzystnie na śluzówkę układu pokarmowego, w szczególności żołądka.

Długotrwały stres wywołuje przez to takie objawy jak: nudności, wymioty, osłabienie apetytu, zgagę, bóle brzucha. Niekiedy zaburza on także proces trawienia, co prowadzi do zaparć, biegunek czy wzdęć. Chroniczny stres jest czynnikiem powodującym zespół jelita drażliwego.

Pozostałe skutku długotrwałego stresu działającego na organizm

Według lekarzy chroniczny stres jest istotnym czynnikiem wpływającym na powstanie chorób autoimmunologicznych[1]. W takich schorzeniach organizm człowieka atakuje i wyniszcza swoje komórki oraz tkanki.

Do takich chorób zalicza się m.in.:

  1. choroba Gravesa-Basedowa,
  2. choroba Hashimoto,
  3. stwardnienie rozsiane,
  4. łuszczyca,
  5. toczeń rumieniowaty układowy,
  6. twardzina,
  7. reumatoidalne zapalenie stawów.

Zbyt duża ilość kortyzolu prowadzi do obniżenia stężenia leukocytów we krwi oraz ogranicza produkcję przeciwciał. Prowadzi to do osłabienia układu immunologicznego, co za tym idzie, człowiek jest bardziej podatny na infekcje.

Nieustanny stres przyczynia się do rozwoju grzybicy (miejsc intymnych, pachwin). Co więcej, negatywne odczucia doprowadzają do bólów głowy, o charakterze uciskającym i narastającym. Sytuacje stresowe mogą spowodować migrenowe bóle głowy, oprócz tego przewlekły stres wywołuje, czy też przyczynia się do wystąpienia takich objawów jak:

  • ból klatki piersiowej, kręgosłupa, mięśni, ramio, szyi, żołądka, głowy
  • bezsenność
  • stany zapalne
  • zmiany skórne (pojawienie się wyprysków, nasilenie trądziku)
  • zaburzenia płodności
  • zespół napięcia przedmiesiączkowego
  • osteoporoza
  • zaburzenia gospodarki węglowodanowej (cukrzyca)
  • zaburzenia seksualne
  • pogorszenie pamięci
  • bezsenność
  • drażliwość
  • lęk
  • depresja

problemy życia codzinnego nasilają nasze napięcie

Jakie są rodzaje stresu? Nie wrzucajmy wszystkiego do jednego worka!

Rozróżnić można dwa rodzaje stresu. Stres psychiczny jest następstwem bodźca zewnętrznego i/lub wewnętrznego, który doprowadza do wzrostu napięcia emocjonalnego, a co za tym idzie może prowadzić do wyczerpania oraz chorób psychosomatycznych. Drugim rodzajem jest tak zwany stres fizjologiczny, czyli reakcja organizmu na pewne czynniki uszkadzające (zranienie, przegrzanie, wyziębienie).

Stres można podzielić także na ten zły, kiedy organizm reaguje na zaistniałe zagrożenie (dystres) oraz ten dobry, który pomaga poprzez motywację do działania (eustres). Znane są także 3 fazy reakcji, w jakich nasz organizm reaguje na sytuację stresową.

  • reakcja alarmowa– siły obronne organizmu zaczynają się mobilizować
  • stadium przystosowania– organizm stara się poradzić ze stresem i adaptuje do aktualnych warunków
  • stadium wyczerpania– w 3 fazie kończą się zasoby odpornościowe organizmu, przez co istnieje ryzyko powstania chorób psychosomatycznych

Jakie są przyczyny stresu?

Stres może wynikać z problemów na wielu płaszczyznach naszego życia.

  • Stres w pracy (np. natłok obowiązków, wypalenie zawodowe, złe relacje ze współpracownikami czy szefostwem, mobing)
  • Stres w szkole (np. zbliżające się egzaminy, konflikty z rówieśnikami)
  • Trudna sytuacja życiowa i wynikające z niej problemy
  • Stres środowiskowy (zbyt niska temperatura w środowisku pracy, nadmierny hałas, brud)
  • Zmiany życiowe ( ślub, rozwód, separacja, narodziny dziecka, kara więzienia, śmierć osoby bliskiej, utrata pracy)
  • Stres ekonomiczny (bezrobocie)
  • Stres organizacyjny (obejmuje osoby działające w instytucjach oraz organizacjach)
  • Stres psychologiczny (monotonia, przeciążenia, zagrożenia)
  • Stresory katastrofalne (zamachy terrorystyczne, katastrofy naturalne, wojny)

Według specjalistów najbardziej stresującymi wydarzeniami w życiu każdego człowieka jest: śmierć współmałżonka, rozwód, separacja, kara więzienia, choroba, ślub, zwolnienie z pracy, przejście na emeryturę, zmiana pracy oraz zaciągnięcie kredytu.
jest wiele przyczyn przewlekłego napięcia

Przewlekły stres = nerwica? Obalamy mit!

Zaburzenia nerwicowe mają podłoże lękowe i dają wiele symptomów. Jest to zwłaszcza odczuwany w różny sposób lęk. Osoba chorująca na nerwicę ma skłonność do zamartwiania się i natręctw. Nerwica daje objawy na tle psychicznym oraz fizycznym. Można do nich zaliczyć napady lęku, niepokoju, czasem o wzmożonym nasileniu. Ich następstwem są zaburzenia snu, zaburzenia koncentracji i ciągłe uczucie napięcia.

Do objawów somatycznych zalicza się przede wszystkim bóle brzucha, głowy czy kręgosłupa. Oprócz tego pojawić się może kołatanie serca, zaburzenia widzenia, drętwienie lub drżenie rąk czy nóg, zaburzenia równowagi, uderzenia gorąca albo zimne poty. U mężczyzn nerwica prowadzi niekiedy do przedwczesnych wytrysków czy zaburzeń erekcji.

Przewlekły stres i nerwica są to dwa odmienne zagadnienia. Stres nie jest sam w sobie jednostką chorobową, a zjawiskiem, które wpływa na powstawanie innych schorzeń. Co ważne, chroniczny stres prowadzi do nerwicy i jest on często jej przyczyną.

Jak radzić sobie ze stresem w szkole i pracy?

Jak poradzić sobie ze stresem w miejscu pracy? Stres w pracy jest bardzo uciążliwym zjawiskiem, aby go pokonać, powinniśmy przede wszystkim uwierzyć w siebie i własne możliwości. Aby zredukować stres, warto również wykonywać pewne proste ćwiczenia, dzięki którym można natychmiast zadziałać na czynnik stresujący.

  • Rozciąganie ciała– wykonujemy rozciąganie mięśni w dowolnej pozycji, równoczesne ziewanie zwiększy rezultaty tego ćwiczenia
  • Strząsanie napięcia– stajemy z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, wdychamy powietrze nosem, podnosząc przy tym ramiona oraz barki, zatrzymujemy na chwilę powietrze, po czym je wydychamy potrząsając energicznie ramionami
  • Wykonywanie czynności w inny sposób–  rutyna nie pomaga w walce ze stresem, z tego względu warto wprowadzić w swoje codzienne zadania nieco urozmaicenia. Pozwolą one na odnalezienie innego pola reakcji ruchowych oraz emocjonalnych.
  • Skupienie– lepsze skupienie na wykonywanym zajęciu, pomoże ograniczyć stres, musimy przede wszystkim zrezygnować z rozpraszaczy (tablet, telefon)
  • Uśmiech– doskonale rozładowuje napięcie poprzez obniżenie poziomu kortyzolu, wystarczy jak pomyślimy o czymś miłym (miejsce, wydarzenie), co wywoła uśmiech na naszej twarzy

sposoby by poradzić sobie ze stresem
Jak radzić sobie ze stresem w pracy – czy są jeszcze jakieś sposoby? Oprócz samych ćwiczeń pamiętajmy o zbilansowanej diecie, w przerwie możemy także przygotowywać herbaty ziołowe o działaniu relaksującym i wyciszającym. Ponadto, pamiętamy o pozytywnym nastawieniu do powierzonych nam obowiązków i zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości snu.

Jak opanować stres w szkole?

Długie przesiadywanie nad książkami męczy zarówno wzrok, jak i cały nasz organizm. Możemy być wówczas zmęczeni i rozdrażnieni. Warto z tego względu pamiętać o tym, aby poświecić codziennie trochę czasu na aktywność fizyczną. Wystarczą nawet zwykłe ćwiczenia rozciągające wykonywane w domu.

Aby zredukować stres, warto także robić plan dnia. W ten sposób wiemy, w jaki sposób rozplanować cały dzień, aby nie zabrakło w nim czasu zarówno na naukę, jak i relaks. Odrabianie zadań, czy naukę do sprawdzianów nie powinno się odkładać na ostatnią chwilę.

W rozładowaniu stresu pomogą także spotkania towarzyskie z przyjaciółmi, dzięki którym oderwiemy się od szkolnych problemów. Jak radzić sobie ze stresem w szkole- co jeszcze może nam pomóc?

  • określenie hierarchii zadań oraz celów
  • zachowania asertywne
  • rozmowy ( z rodzicami, rodzeństwem)
  • kontrola oddechu
  • przekazywanie części pracy innym
  • poczucie humoru
  • ćwiczenie dystansu do problemów
  • pozytywne myślenie

Farmakologia w walce ze stresem

Pomijając techniki relaksacyjne, w walce ze stresem sprawdzają się także środki apteczne. Dostępnych jest wiele suplementów, których celem jest zminimalizowanie objawów stresu. Dobrym lekiem na nerwy jest przede wszystkim magnez, wspomagający prawidłowe funkcjonowanie układy nerwowego.

Warto także sięgać po tabletki na stres, zawierające wyciągi ziołowe z : liści melisy, szyszek chmielu czy z korzenia kozłka lekarskiego. Popularne, ziołowe tabletki mogę znacząco zredukować poziom stresu i poprawić nasz stan.

Pamiętaj, że nauka radzenia sobie ze stresem może zastąpić nawet najlepsze tabletki!

Domowe sposoby walki ze stresem

Domowe sposoby walki ze stresem są bardzo skuteczne i pozwalają na jego znaczne ograniczenie czy całkowite zapanowanie nad nim. Domowe sposoby na stres to przede wszystkim

  • Zróżnicowana dieta, bogata  w składniki odżywcze i minerały
  • Regularnie uprawiany wysiłek fizyczny
  • Techniki oddechowe- oddychanie przeponowe
  • Muzykoterapia, czyli uspokajające odgłosy natury-doskonale wycisza, pozwala się zrelaksować
  • Śmiech -zniwelować skutki stresu pomoże nam np. obejrzenie filmu komediowego
  • Sprzątanie- w trakcie sprzątania do pracy angażuje się wiele grup mięśni, oprócz tego rezultaty pracy wpływają na pojawienie się reakcji psychologicznej, odczuwamy satysfakcję i jesteśmy zadowoleni ze swojej pracy
  • Sen– odpowiednia dawka snu pozwala skutecznie walczyć ze stresem (min.8h)
  • Aromatyczna kąpiel- to szybki sposób na ukojenie nerwów i odprężenie całego ciała oraz umysłu
  • Rozmowa ze znajomymi
  • Malowanie, układanie puzzli lub zajęcie się innym wyciszającym hobby
  • Joga

Pamiętajmy, że zajadanie stresu nie jest dobrym rozwiązaniem. Przyczyni się to jedynie do zwiększenia naszej wagi.

Paraliżujący stres przy wystąpieniach publicznych i prezentacjach – co robić?

A jak walczyć ze stresem przed wystąpieniem publicznym? Przede wszystkim warto pamiętać, że wraz z kolejnymi wystąpieniami przed publiką, będziemy czuć się coraz pewniejsi. Istnieją pewne sposoby na poradzenie sobie z intensywnym stresem przed wystąpieniami.

  • Dobrze się przygotujmy– wygłośmy wiele razy swoją prezentację przed lustrem. Ćwiczmy tak długo, dopóki nie będziemy musieli zerkać na kartkę. Na wystąpienie weźmy notatki, dodadzą nam one pewności, a w razie problemów zawsze będziemy mogli na nie zerknąć.
  • Opracujmy pytania dla publiczności– w razie potrzeby zadamy pytanie, a podczas odpowiadania na nie przez wybraną osobę, będziemy mogli przejrzeć swoje notatki i wybrnąć z problemu.
  • Nie pijmy kawy przed wystąpieniem– kofeina dodatkowo spotęguje stres, przez nią będzie nam jeszcze mocniej biło serce i będziemy gorzej się czuli, zamiast tego lepiej sięgnąć np. po melisę albo tabletki ziołowe na uspokojenie.
  • Weźmy parę głębokich oddechów– przed samym wystąpieniem warto wyjść na świeże powietrze, pooddychać i rozluźnić się.
  • Uśmiechajmy się–  uśmiech odpręża i niweluje poziom stresu

nerwica to nie to samo co stres

Co zrobić, gdy ciągle jestem zestresowany i żadne metody nie działają?

Długotrwały stres wymaga czasem psychoterapii, zwłaszcza jeśli inne metody nie pomogły w jego zaradzeniu. W trakcie spotkania ze specjalistą zostanie określona przyczyna problemu i omówione dotychczasowe metody walki z nim. Psychoterapeuta wskaże nam, które reakcje na sytuacje stresowe są niekorzystne dla naszego zdrowia, a następnie opracuje alternatywne sposoby zachowania.

Niekiedy wykorzystywana jest także technika psychoterapii systemowej, gdzie uwzględnia się również relacje rodzinne. Udając się do psychoterapeuty, zyskamy umiejętność skutecznej kontroli swoich reakcji i znajdziemy sposób ujścia negatywnych emocji. Niekiedy specjalista może dodatkowo przepisać leki uspokajające czy antydepresanty.

[1] Stress as a trigger of autoimmune disease, Ljudmila Stojanovich, Dragomir Marisavljevich 2007.
[2] http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.661.1291&rep=rep1&type=pdf

Jedna odpowiedź

  1. Adas

Odpowiedz