Dietetyczna kolacja – co jeść wieczorem na diecie?

Kolacja to posiłek, który często jest pomijany lub niedoceniany, a jest on niezwykle ważny dla naszego zdrowia i samopoczucia. Wybór odpowiednich składników i zrozumienie, jakie produkty są najzdrowsze na koniec dnia, może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu.

W tym artykule dowiesz się, jakie produkty są najlepsze na dietetyczną kolację, jakie potrawy możesz przygotować i jakie błędy unikać, aby kolacja była nie tylko smaczna, ale przede wszystkim zdrowa i lekkostrawna.

Co jeść na dietetyczną kolację?

Dietetyczna kolacja powinna być lekka i składać się z warzyw, mięsa, ryb oraz pieczywa, może też bazować na makaronie pełnoziarnistym, kaszy i ryżu. Zdrowa kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem na diecie i nigdy nie wolno jej pomijać, powinniśmy ją zjadać 2-3 godziny przed snem. Jedzenie jej jest tak istotne, ponieważ zapobiega nocnemu objadaniu się i nagłym spadkom glukozy we krwi. Jeśli często męczą Cię w nocy ataki wilczego głodu, pomijanie kolacji może być jedną z przyczyn.

Dietetyczna kolacja powinna stanowić 20% wartości energetycznej diety i składać się z produktów białkowych, warzyw, które nie mają właściwości wzdymających oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Warto zrezygnować z dań zawierających sporą ilość przetworzonego tłuszczu, fast foodów, pizzy, słodkich przekąsek oraz owoców. Na kolację świetnie sprawdzą się sałatki ze świeżych warzyw jak również dania na ciepło.

Jakie błędy unikać przy komponowaniu kolacji?

Przygotowując dietetyczną kolację, staraj się rezygnować z: tłustych dań mięsnych, zwłaszcza smażonych i odgrzewanych na tłuszczu, fast foodów, frytek, chipsów i pizzy, bo sprzyjają one odkładaniu tkanki tłuszczowej. Z tego samego powodu powinniśmy omijać słodkie przekąski: oprócz tłuszczu dostarczają sporo cukrów prostych – błyskawicznie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale nie zapewniają uczucia sytości na dłużej. To częsta przyczyna wieczornego i nocnego pojadania, która prowadzi do nadwagi.

Z rezerwą należy też podchodzić do picia mleka wieczorem. Pomimo że szklanka ciepłego mleka jest wspaniałym naturalnym środkiem pomagającym szybko zasnąć, to u osób cierpiących na nietolerancję laktozy może natychmiast wywołać nieprzyjemne dolegliwości (biegunki i bóle brzucha).

Niewskazane są niektóre warzywa o wysokiej zawartości błonnika, np. kapusta biała i czerwona, duszone lub smażone warzywa cebulowe (cebula, por), które ponadto zawierają ostre olejki eteryczne. Warto również pamiętać, że błonnik spożyty w nadmiarze może wywołać wzmożoną fermentację w przewodzie pokarmowym, co pociąga za sobą nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, m.in. uczucie pełności, wzdęcia, gazy, a nawet bóle brzucha.

Kiedy jeść kolację?

Kolację warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje na spowolnionych obrotach, trawienie nie jest tak szybkie jak w ciągu dnia i zajmuje  nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo na wieczór, gdy jesteśmy mniej aktywni, bardziej zmęczeni i zbliża się pora snu mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Przepisy na dietetyczne kolacje

1. Warzywna sałatka z grillowanym kurczakiem

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 1 średnia papryka,
• 1 mała cukinia,
• garść świeżych liści szpinaku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sok z 1/2 cytryny,
• sól i pieprz do smaku.

Wykonanie: Piersi z kurczaka grilluj na patelni grillowej. Paprykę i cukinię pokrój w kostkę i dodaj do kurczaka na ostatnie 5 minut grillowania. W dużej misce wymieszaj grillowane warzywa i kurczaka ze świeżymi liśćmi szpinaku. W małym słoiku wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz, aby stworzyć prosty sos do sałatki. Polej sałatkę sosem tuż przed podaniem.

2. Omlet z warzywami

Składniki:

• 2 jajka,
• 1 mała cebula,
• 1 mała papryka,
• 1 mała cukinia,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku.

Wykonanie: Na patelni podgrzewaj oliwę z oliwek. Cebulę, paprykę i cukinię pokrój w kostkę i smaż na patelni, aż będą miękkie. W misce roztrzep jajka, dodaj sól i pieprz. Dodaj jajka do warzyw na patelni i smaż, aż omlet będzie gotowy.

3. Ryba pieczona z warzywami

Składniki:

• 150 g fileta z dowolnej ryby (np. łososia, dorsza),
• 1 średnia marchewka,
• 1 mały pęczek brokułów,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól, pieprz i zioła do smaku.

Wykonanie: Rybę dopraw solą, pieprzem i ziołami, a następnie piecz w piekarniku przez około 20 minut. Marchewkę i brokuły pokrój na małe kawałki i gotuj na parze, aż będą miękkie. Podawaj rybę z warzywami na ciepło.

4. Kasza gryczana z warzywami

Składniki:

• 1/2 szklanki kaszy gryczanej,
• 1 mała cebula,
• 1 mała papryka,
• 1 mała cukinia,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku.

Wykonanie: Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Na patelni podgrzewaj oliwę z oliwek. Cebulę, paprykę i cukinię pokrój w kostkę i smaż na patelni, aż będą miękkie. Dodaj ugotowaną kaszę do warzyw na patelni i smaż jeszcze przez kilka minut. Dopraw solą i pieprzem.

5. Sałatka z komosą i warzywami

Składniki:

• 1/2 szklanki komosy,
• 1 mała papryka,
• 1 mała cukinia,
• garść świeżych liści szpinaku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sok z 1/2 cytryny,
• sól i pieprz do smaku.

Wykonanie: Ugotuj komosę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Paprykę i cukinię pokrój w kostkę. W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa, pokrojone warzywa i świeże liście szpinaku. W małym słoiku wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz, aby stworzyć prosty sos do sałatki. Polej sałatkę sosem tuż przed podaniem.