1Komentarz

Dieta ketogeniczna – założenia, efektywność i skutki uboczne

Pojęcie diety ketogenicznej wywołuje dość skrajne emocje. Dla jednych jest ona stylem życia, dla innych zaś prostą drogą do wyniszczenia organizmu. Dzisiaj zastanowimy się jaka jest prawda o diecie ketogenicznej.

Czym jest dieta ketogeniczna i co wpływa na jej popularność?

Dieta ketogeniczna oparta jest o bardzo restrykcyjne zasady. Osoby, które podejmują się tego wyzwania, muszą liczyć się z faktem, iż będzie ona wymagała całkowitej zmiany nawyków żywieniowych i dotychczasowego stylu życia. Jest to dieta białkowo-tłuszczowa, która polega na dostarczaniu organizmowi składników zwiększających produkcję ciał ketonowych.

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest niemal całkowite wyeliminowanie węglowodanów z codziennego jadłospisu. W zamian konieczne jest spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych i nienasyconych.

Dieta ta bardzo często wykorzystywana jest przez osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Warto jednak wspomnieć, iż główną ideą tego rozwiązania jest wykorzystywanie jego właściwości w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia oraz padaczki u dzieci. To między innymi właśnie dlatego wciąż rośnie popularność diety ketogenicznej, która nie tylko wspomaga proces odchudzania, ale także wspiera proces leczenia różnego rodzaju chorób.

Ketoza – co to jest?

Podejmując rozważania na temat diety ketogenicznej, nie sposób nie rozpocząć od wyjaśnienia pojęcia „ketoza”. Celem diety jest bowiem wywołanie tego konkretnego stanu, który z kolei jest odpowiedzialny za efektywność wdrożonego modelu żywienia.

Ketoza to stan, w którym organizm zostaje zmuszony do wytwarzania energii z własnych zapasów tłuszczu. Jest to możliwe dzięki wykorzystaniu mechanizmu spalania, w którym istotną rolę pełni glukoza. Wystarczy doprowadzić do sytuacji, w której składnik ten będzie niedostępny, dzięki czemu naturalną reakcją organizmu będzie wykorzystywanie energii z zapasów tkanki tłuszczowej.

Aby wywołać stan ketozy, należy obniżyć ilość spożywanych węglowodanów do niezbędnego minimum, czyli do 50g na dzień i przyjmować ogromne ilości wysokiej jakości tłuszczów. Dzięki temu organizm automatycznie przestawi się na wykorzystywanie kwasów tłuszczowych podczas spalania.
produkty zalecane na diecie ketogennej

Dla kogo przeznaczona jest dieta ketogeniczna?

Odpowiednio wdrożona dieta ketogeniczna, najlepiej prowadzona pod okiem specjalisty, świetnie sprawdzi się w przypadku wszystkich osób, które zmagają się z trudnościami w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Rozwiązanie to wspomaga utratę wagi, eliminuje konieczność liczenia kalorii i minimalizuje ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Dieta ketogeniczna może być także wykorzystywana jako dieta lecznicza. Nowy model żywienia będzie pomocny w przypadku dzieci, które cierpią na lekoodporną padaczkę. Rozwiązanie to pozwala znacznie zmniejszyć ilość napadów epilepsji [1]Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far – Isabella D’Andrea Meira.

Dieta ketogenna świetnie sprawdzi się także w przypadku cukrzyków i nadciśnieniowców. Jest to również idealne rozwiązanie dla osób dotkniętych chorobami neurologicznymi, jak np. choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Jak zacząć swoją przygodę z dietą ketogeniczną – szybki poradnik dla początkujących

Przede wszystkim osoby, które decydują się zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe na rzecz wdrożenia diety ketogenicznej, muszą pamiętać o zwiększeniu ilości spożywanych tłuszczów. Istotne jest również regularne picie odpowiednio dużej ilości wody, bowiem związki ketonowe są wydalane z moczem.

Dieta ta opiera się na wysokotłuszczowym modelu żywienia. Oznacza to, iż tłuszcze powinny stanowić od 75 do nawet 90% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pozostała wartość powinna pochodzić z węglowodanów i białek, przy czym w przypadku pierwszej składowej podaż nie powinna przekroczyć 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Wbrew powszechnie panującej opinii, dieta ketogeniczna może być zdrowa. Należy jednak bezwzględnie zadbać o jej odpowiednie zbilansowanie. Osoby, które mają trudności z ułożeniem dziennego menu, zwłaszcza na początku, powinny skonsultować się z dietetykiem. Specjalista pomoże w dopasowaniu założeń diety adekwatnie do wymagań organizmu. Ścisła współpraca z profesjonalistą jest wskazana również na dalszym etapie. Dietetyk powinien na bieżąco monitorować postępy i wprowadzać ewentualne zmiany, korzystne dla organizmu. Jest to istotne zwłaszcza w przypadkach, kiedy rozwiązanie to zostało wdrożone jako dieta lecznicza.

Każda osoba początkująca musi także uzbroić się w cierpliwość. Wszelkie zmiany należy wprowadzać stopniowo, dzięki czemu organizm będzie miał szansę odpowiednio zaadaptować się do tej rewolucji. W przeciwnym razie może dojść do wystąpienia wielu negatywnych konsekwencji.

Co jeść w diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna powinna być bogata w zdrowe tłuszcze. Istotne jest jednak, aby codzienny jadłospis był wypełniony produktami wysokiej jakości. Produkty o dużej zawartości tłuszczu powinny być więc jak najmniej przetworzone. W trakcie stosowania diety należy sięgać po produkty bogate w tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone, jeśli są to produkty pochodzenia zwierzęcego.

Nie mniej istotne jest również spożywanie zdrowych białek pochodzenia zwierzęcego, o minimalnej zawartości protein. Produkty tego typu należy sprowadzać wyłącznie ze znanych hodowli, cieszących się nieposzlakowaną opinią.

W diecie ketogenicznej nie może oczywiście zabraknąć również węglowodanów w ilości niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W menu powinny więc pojawić się warzywa i owoce. Warto jednak sięgać po produkty z niewielką ilością cukru, jak np. morele, grejpfruty, szpinak, brokuły czy jarmuż.
Stosując dietę tego rodzaju warto rozważyć stosowanie dodatkowej suplementacji. Niezwykle pomocne może okazać się przyjmowanie witaminy B12 oraz kwasów omega-3.
piramida żywienia czyli co jeść na diecie ketogenicznej

Jadłospis w diecie ketogenicznej nie musi ograniczać się do kilku składników. Wbrew pozorom lista dozwolonych składników jest dość duża. Do produktów dozwolonych zaliczamy między innymi:

  • mięso – wołowe, wieprzowe, drobiowe, pamiętajmy, by pochodziło z pewnego źródła,
  • jaja – w każdej formie(na twardo, miękko, jajecznica) najlepiej z ekologicznego chowu,
  • ryby – najlepiej te tłuste np. łosoś czy makrela, tuńczyk,
  • tłuszcze – olej kokosowy, masło, tłuszcze zwierzęce, olej z awokado,
  • produkty mleczne – śmietany, parmezan, twarogi, śmietany,
  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – ogórek, kalafior, cebula, kapusta, brokuł.

Wiele osób zastanawia się czy można w trakcie diety ketogenicznej spożywać alkohol. Odpowiedź na to pytanie wydaje się prosta – najlepiej unikać alkoholu na diecie ketogenicznej. Spożywając alkohol organizm w pierwszej kolejności zajmuje się jego metabolizowaniem – spalanie tłuszczu przestaje być priorytetem.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień:

  • Śniadanie: naleśniki z mięsem mielonym,
  • Obiad: Pieczony łosoś, mieszana sałat polana oliwą z oliwek,
  • Kolacja: awokado zapiekane z jajkiem.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?

Przede wszystkim koniecznie trzeba unikać produktów bogatych w cukier. Dieta wymusza więc rezygnację ze słodyczy, cukru białego i brązowego. Warto zwracać także szczególną uwagę na składy produktów pozornie pożądanych w diecie ketogennej, które mogą być źródłem ukrytych cukrów i węglowodanów. Mowa tutaj np. o majonezie.

Zmiana nawyków żywieniowych której celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy wiąże się również z rezygnacją z produktów bogatych w skrobię. Oznacza to, iż trzeba całkowicie ograniczyć spożywanie wszelkiego rodzaju ziaren, produktów pełnoziarnistych, ziemniaków, frytek, pieczywa itp.

Kolejna grupa produktów, która może negatywnie wpłynąć na zdrowie, jak i efektywność tego rozwiązania to wszelkie niezdrowe tłuszcze. Mowa tutaj przede wszystkim o tłuszczach trans, które znajdują się w wysoce przetworzonej żywności o długim terminie przydatności.

Poprawnie skomponowana dieta ketogeniczna wyklucza między innymi:

  • warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów – marchew, burak, ziemniaki, rzepa,
  • słodkich owoców – śliwki, jabłka, winogrona, banany, pomarańcze,
  • napojów słodzonych – zwróćmy uwagę szczególnie na te dosładzane słodzikami takimi jak syrop kukurydziany, sacharyna czy syrop klonowy,
  • ziarna – pszenica, gryka, ryż, żyto,
  • niskotłuszczowe produkty mleczne -beztłuszczowe jogurty, odtłuszczone sery czy mleka.

Stan ketozy a odchudzanie – kiedy pierwsze efekty?

Dieta ketogeniczna pozytywnie wpływa na proces utraty masy ciała. Niezwykle istotny jest fakt, iż pierwsze efekty tego modelu żywienia można zaobserwować już po upływie pierwszego tygodnia lub dwóch. Są one bardzo spektakularne, ponieważ na wadze można zaobserwować spadek masy ciała nawet o 3 kilogramy.

Nie ma w tym jednak nic dziwnego. Dzięki ograniczeniu węglowodanów organizm zacznie wykorzystywać glikogen, jako główny motor napędowy, co ściśle wiąże się z rozpoczęciem spalania tłuszczu zamiast glukozy.

Warto jednak wspomnieć w tym miejscu, iż w początkowej fazie utraty masy ciała, organizm głównie pozbywa się nadmiaru wody. Niezwykle ważne jest więc spożywanie wówczas odpowiedniej ilości płynów, co pozwoli wyeliminować ryzyko odwodnienia.

Spektakularne efekty w tak niedługim czasie wiążą się jednak z wystąpieniem kilku skutków ubocznych. W wielu przypadkach dochodzi bowiem do pojawienia się tak zwanej „grypy ketonowej”. Osobie na diecie towarzyszy wówczas uczucie zmęczenia, mogą pojawić się też nudności i wymioty [2]Ketogenic diets and physical performance – Stephen D Phinney. Taki stan utrzymuje się zwykle kilka dni lub nawet kilka tygodni.

Dieta ketogeniczna a nowotwory

Choć nie istnieją jednoznaczne badania, które przemawiałyby za stuprocentową skutecznością diety ketogenicznej w leczeniu onkologicznym, to jednak istnieją publikacje, które nie wykluczają tej tezy [3]https://ncez.pl/choroba-a-dieta/nowotwory/dieta-ketogenna-w-nowotworach – mgr inż. Iwona Sajór.

Komórki nowotworowe żywią się glukozą i pobierają nawet do pięciu razy więcej energii z węglowodanów niż komórki zdrowe. Nieprawidłowo funkcjonujące komórki nie mogą więc pozyskiwać energii z tłuszczów i białek.

Komórki rakowe najprawdopodobniej nie posiadają metabolicznej elastyczności, dlatego wdrażając dietę ketogeniczną można destabilizować DNA tkanki guza i tym samym ograniczyć jego wzrost, co przełoży się na zwiększony wskaźnik przeżycia pacjentów z chorobą nowotworową.

Konieczne jest przeprowadzenie jeszcze wielu badań, aby potwierdzić przyjęte hipotezy, aczkolwiek nie można przejść obojętnie obok faktu, iż ograniczenie podaży glukozy może realnie wpłynąć na poprawę wyników radioterapii i chemioterapii.

Dieta ketogenna a skutki uboczne – czy rozwiązanie to jest dedykowane dla każdego?

Wdrożenie diety ketogenicznej może wiązać się z wystąpieniem skutków ubocznych, zwłaszcza w początkowej fazie wchodzenia w stan ketozy. Oprócz wyżej wspomnianej ketogrypy mogą pojawić się również następujące objawy:

  • biegunka – najczęściej jest ona spowodowana intensywną pracę woreczka żółciowego, który produkuje wówczas nieco więcej żółci, aby wspomóc organizm w rozkładaniu tłuszczu w diecie,
  • bóle w dolnej części brzucha – objaw ten wiąże się z reakcją jelit na nadmierną ilość tłuszczu,
  • zawroty głowy – zwykle pojawiają się na skutek pozbywania się nadmiaru wody, a tym samym eliminowania minerałów w postaci potasu, sodu i magnezu,
  • utrata masy mięśniowej – objaw ten często pojawia się u osób, które mają nieprawidłowo ułożony jadłospis. Może się wówczas okazać, iż organizm zacznie spalać mięśnie, a to z kolei będzie negatywnie wpływało także na metabolizm.

Warto w tym miejscu dodać również, iż dieta ketogeniczna nie jest dedykowana dla każdego, właśnie z uwagi na możliwość wystąpienia negatywnych skutków ubocznych.

Do osób tych zalicza się każdy, kto ma problemy z wątrobą, nerkami i trzustką. Narządy te uczestniczą bowiem w metabolizmie ciał ketonowych, dlatego ich poprawne funkcjonowanie jest absolutnie niezbędne do wdrożenia nowego modelu żywienia.

Jedna odpowiedź

  1. ella

Odpowiedz