Dieta FODMAP – sposób na jelito drażliwe

Zespół jelita drażliwego(IBS) to schorzenie, na które wpływ w dużej mierze ma nasza dieta. W poprawie stanu zdrowia może pomóc dieta FODMAP, która polega na na eliminacji fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli.

Przeczytaj, na czym polega dieta FODMAP, z jakich etapów się składa i jakie produkty możesz jeść w jej trakcie.

Czym jest jelito drażliwe?

Jelito drażliwe, a właściwie zespół jelita drażliwego, to przewlekła choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym. Polega ona na nawracających zaburzeniach pracy jelit i ich nadreaktywności, które nie są związane ze zmianami organicznymi lub biochemicznymi w organizmie.

Do głównych przyczyn choroby zalicza się uwarunkowania genetyczne, zaburzenia mikrobioty jelitowej, przebyte infekcje żołądkowo-jelitowe wywołane przez pasożyty, bakterie oraz wirusy a także nadwrażliwość trzewną. Duży wpływ na pojawienie się IBS ma również dieta.

Polecamy: Zakwas buraczany – prawdziwa bomba witaminowa?

Nie bez znaczenia jest również umiejętność radzenia sobie ze stresem – depresja, stany lękowe, nerwica – to wszystko ma ogromny wpływ na działanie naszego układu pokarmowego.

Objawami zespołu jelita drażliwego są m.in.:

• silny, skurczowy ból brzucha, pojawiający się najczęściej w lewym podbrzuszu(może jednak dotyczyć całego brzucha),
• zmiana częstości wypróżnień,
• biegunki lub zaparcia(czasami występujące naprzemiennie),
• wzdęcia,
• zmiana wyglądu stolca.

Odpowiednia dieta i zmiana aktywności fizycznej może jednak pomóc w pozbyciu się dolegliwości. Posiłki powinny być spożywane w spokoju i o regularnych porach, najlepiej, aby były lekkostrawne. Należy dbać o odpowiednie nawodnienie i ograniczenie spożycia tłuszczu.

Nie ma badań, które potwierdzą występowanie IBS – aby zdiagnozować to schorzenie należy wykluczyć inne przyczyny dolegliwości. Wymagana jest więc solidna diagnostyka, częstym badaniem wykluczającym poważniejsze choroby jelit jest kolonoskopia.

Dieta FODMAP – czym jest i dlaczego może pomóc?

Dieta FODMAP jest to dieta polegająca na eliminacji fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Substancje, które należy ograniczyć w swoim menu, stosując dietę FODMAP to fruktoza, laktoza, fruktany, sorbitol, mannitol, maltitol i ksylitol.

Została ona stworzona przez australijskich naukowców z Monash University, których badania wykazały, że łatwo fermentujące, słabo wchłaniane i o wysokim ciśnieniu osmotycznym węglowodany, do których zalicza się fruktozę, laktozę, fruktany i alkohole polihydroksylowe, mogą nasilać objawy IBS.

W ostatnich latach dieta FODMAP zyskała na popularności jako sposób żywienia wykorzystywany w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego. W połączeniu ze zmianą stylu życia i probiotykoterapią może ona przynieść efekty. Należy jednak pamiętać, że jej podjęcie trzeba skonsultować z lekarzem.

Podstawowe złożenia diety FODMAP

Podstawowym założeniem diety jest eliminacja produktów bogatych w FODMAP. FODMAP tj. „Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole”. Wśród nich należy wymienić m.in. zawartą w słodyczach czy owocach fruktozę, obecną w produktach mlecznych laktozę czy poliole (takie jak sorbitol czy ksylitol).

Wymienione produkty są dostarczane do jelita w niezmienionej formie, przez co przyczyniają się do zwiększonego wchłaniania wody. To z kolei prowadzi do rozciągania ścian jelita i wywołuje dolegliwości bólowe oraz biegunki.

Następnie składniki te ulegają fermentacji w jelicie grubym, wytwarzając przy tym duże ilości gazów, wywołując dyskomfort i uczucie wzdęcia.

Produkty bogate w FODMAP wywołują najwięcej dolegliwości u osób z chorobami układu pokarmowego, m.in. właśnie zespołem jelita drażliwego, przez co dieta tego typu jest szczególnie wskazana dla tych pacjentów.

Fazy diety FODMAP

Dieta FODMAP dzielona jest na trzy fazy, które charakteryzują się:

• I faza trwa ok. 6-8 tygodni. W tym czasie eliminuje się produkty zawierające duże ilości FODMAP i zastępuje się je produktami z niską zawartością FODMAP.
• W miarę ustępowania objawów IBS przechodzi się do II fazy. Na tym etapie należy stopniowo rozszerzać dietę (biorąc pod uwagę indywidualną tolerancję) o produkty zawierające więcej FODMAP. Trzeba równiez monitorować, czy negatywne objawy żołądkowe nasilają się, czy samopoczucie pacjenta się poprawia.
• III faza polega na personalizacji diety z eliminacją pokarmów wywołujących przykre objawy. Dieta powinna zawierać jak najmniejszą ilość ograniczeń, aby mogła być stosowana dłuższy czas. Należy do niej wprowadzić produkty, które we wcześniejszych fazach zostały uznane jako neutralne dla organizmu.

Jadłospis w diecie FODMAP – co jeść, a czego unikać?

Podczas stosowania diety należy unikać produktów z dużą zawartością FODMAP.

Należą do nich między innymi:

• cebula, brokuły, kapusta, czosnek, grzyby, rośliny strączkowe,
• jabłka, gruszki, suszone owoce, brzoskwinie, mango, awokado,
• twaróg, mleko, jogurty, pszenne pieczywo, makarony,
• produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy i słodziki.

Dla produktów z dużą zawartością FODMAP istnieje alternatywa w postaci produktów dozwolonych.

Zalecane są między innymi:

• pomidory, ogórki, papryka, sałata, marchewka,
• winogrona, banany, pomarańcze, ananas, cytryna,
• masło orzechowe, mleko migdałowe, twarde sery,
• pieczywo bezglutenowe, mięso, jaja, ryż, płatki owsiane,
• syrop klonowy, stewia, orzechy włoskie, migdały.

Warto przeczytać: Dieta ketogeniczna – zdrowa czy niebezpieczna?

Bardzo ważnym warunkiem skutecznej eliminacji produktów, które obfitują w FODMAP jest uważne czytanie składu gotowych produktów i potraw.

W składach gotowych mieszanek przyprawowych często można bowiem znaleźć czosnek i cebulę. Podobnie jest w przypadku produktów zawierających sztuczne środki słodzące.

FAQ, czyli najczęściej zadawane pytania

Jak długo stosować dietę FODMAP, by zobaczyć efekty?
Eksperci nie udowodnili efektów stosowania diety FODMAP – warto jednak podkreślić, że osoby, które stosują tą dietę potwierdzają, że jest skuteczna. Zespół jelita drażliwego może mieć różne postaci, dlatego u każdego organizm zareaguje indywidualnie.

Decydując się na rozpoczęcie diety, należy pamiętać, że wymaga ona stałych konsultacji i opieki lekarza oraz dietetyka. Nie wolno stosować jej bez kontroli ze strony specjalistów ani ograniczeń czasowych.

Czy na diecie FODMAP można jeść słodycze?
Naukowcy z Monash University przebadali niektóre słodycze pod względem ich szkodliwości, są to jednak głównie australijskie, holenderskie, brytyjskie i niemieckie wyroby cukiernicze. Ich skład może znacznie różnić się od naszych rodzimych produktów.

Jakie produkty uznali za bezpieczne? Między innymi herbatniki Digestive bez czekolady, holenderskie herbatniki korzenne czy gorzką czekoladę. Oczywiście w małej ilości.

Czy ta dieta przeznaczona jest dla każdego?
Źle skomponowana dieta FODMAP może doprowadzić do powstania niedoborów pokarmowych. W związku z tym brak poprawy samopoczucia mimo jej stosowania stanowi przeciwwskazanie do jej dalszego przestrzegania.

Takiego sposobu żywienia nie zaleca się też kobietom w ciąży, biegaczom, osobom chorym na cukrzycę i pacjentom zmagającym się z trądzikiem. Należy pamiętać, że może ona negatywnie oddziaływać na mikroflorę jelitową, dlatego zaleca się stosowanie w jej trakcie probiotyków.

Przykładowy jadłospis na diecie FODMAP

Zastanawiasz się, jak skomponować jadłospis na diecie FODMAP? To nic trudnego.

Skorzystaj z naszej ściągawki a poznasz przykładowy jadłospis na diecie FODMAP.

Śniadanie:

• płatki owsiane przygotowane na mleku migdałowym z dodatkiem bananów i orzechów włoskich,
• zielona lub czarna herbata.

Obiad:

• zupa krem z warzyw: marchewki, ziemniaków i selera naciowego, posypana koperkiem,
• grillowana ryba z kaszą gryczaną i warzywami przygotowanymi na parze: marchewką, dynią oraz cukinią,
• sok pomarańczowy rozcieńczony z wodą.

Podwieczorek:

• sałatka owocowa z owocami: ananasem, pomarańczą, kiwi oraz polewą z syropu klonowego.

Kolacja:

• pieczywo bezglutenowe z serem mozarella, pomidorami i liśćmi bazylii, skropione olejem dyniowym,
• sok lub czarna herbata.